De seguro le ha pasado, se acurruca en la cama y no puede dormir; a medianoche se levanta asustado y le es imposible conciliar nuevamente el sueño; amanece con la sensación de no haber descansado nada…

Entonces, como tabla de salvación, hay quienes apelan al celular hasta que los venza el cansancio, fuman un cigarro, otro y otro más; prenden la TV, hojean un libro, husmean en el refrigerador o adelantan el trabajo acumulado. Prácticas que, por comunes, no siempre son aconsejables.

Por estos meses, en los que el Sistema Electroenergético Nacional ha sido afectado por múltiples causas -incluyendo el bloqueo que impide la llegada a tiempo del combustible-, hemos sentido el malestar que generan los apagones, sobre todo a la hora del sueño.

También el estrés de la vida cotidiana, los problemas económicos o familiares, los compromisos laborales, son responsables de un sueño de mala calidad. Entonces qué hacer para llegar a la cama y poder dormir en paz.

La psicóloga de la sección EnconTrarte, la M.Sc. Yamilka Rodríguez Ramírez nos acerca al tema, porque, sin duda, dormir mal tiene efectos muy serios en nuestra salud.

“Expertos plantean que los sueños surgen en la corteza cerebral o córtex, la región involucrada en la percepción, la imaginación, el pensamiento y la toma de decisiones. Allí abundan las células piramidales, que desempeñan un papel fundamental en las funciones cognitivas.

“Cuando dormimos las células piramidales no reciben apenas información de los sentidos; cambia el mecanismo de su funcionamiento, y en lugar de nutrirse de los estímulos externos, se alimentan de las experiencias recolectadas durante la vigilia que guardamos en la memoria. Los sueños son el resultado de este fenómeno”.

¿Por qué es importante dormir?
“De seguro muchos lectores no saben que como promedio dormimos una tercera parte de nuestra vida. Y para quienes disfrutamos hacerlo reconocemos que es vital y placentero.

“Dormir garantiza la reparación de muchos tejidos del cuerpo, mejora el estado de ánimo, permite recordar situaciones. La falta de sueño causa somnolencia excesiva durante el día, mientras que dormir lo suficiente hace que nos sintamos más estables.

“El sueño tiene un papel regulador de las hormonas de crecimiento, que mantienen al cuerpo en funcionamiento.

“También es una protección: ayuda a estimular y regular el sistema inmunológico, lo que le da al cuerpo la fuerza para luchar contra infecciones y enfermedades.

“Además, ayuda a consolidar la memoria, es decir, durante el sueño se organizan los recuerdos en espacios específicos del cerebro, puede procesar nueva información y las habilidades motoras adquiridas durante el día. Luego, guardará algunos de estos datos en la memoria, trabajará para mantener otros, y decidirá cuáles ya no necesita”.

¿Qué significa REM y NREM?
“Cuando una persona duerme el cerebro pasa por cinco fases y cada una ayuda a garantizar el descanso de la mente y el cuerpo. Algunas son necesarias para que usted se sienta descansado y energético al otro día; mientras que otras le ayudan a aprehender información y a crear recuerdos.

“Conocida como ‘movimiento ocular rápido’, porque los ojos se mueven en diferentes direcciones mientras están cerrados, REM es una etapa del sueño que comienza alrededor de los 90 minutos de iniciado un ciclo, y está asociada a niveles altos de actividad cerebral.

“En tanto, el sueño NREM representa aproximadamente el 75 % del tiempo total de sueño, y consiste en tres etapas de sueño progresivas (sin movimientos oculares rápidos). Es la etapa tranquila o de descanso, y la persona se queda dormida y pasa de un sueño ligero a uno profundo”.

“La mejor almohada es la conciencia limpia”
“En el refranero popular está esa sentencia que habla de la compleja relación que existe entre la cotidianidad y el momento de descanso.

“Los sueños hablan sobre su salud física, mental y emocional, sus relaciones, su trabajo, su mente, su corazón, sus ambiciones, ideales, proyectos, creencias, deseos y anhelos. Le acercan a quién y qué eres realmente en los rincones más profundos.

“Por eso, todo aquello que nos mantenga preocupado o temeroso por las consecuencias a asumir genera angustia; desvela reconocer que nos equivocamos y que creamos daños a terceros. Entonces, la noche nos brindará las condiciones para que este malestar se traduzca en información onírica en busca de opciones para compensar el malestar, el daño o la preocupación”.

“Dormir como un bebé”
“Quienes tenemos hijos/a bien sabemos que dormir placenteramente se vuelve casi un imposible, pero verlos soñar es gratificante. Garantizarles desde los primeros años de vida calidad en el proceso de dormir es imprescindible.

“Hay familias que se vanaglorian de que sus bebés pueden dormir en ambientes ruidosos, y en casa colocan una bocina cerca de la cuna con la música alta, pues creen que no causa ningún tipo de alteración. Error, esos pequeños crecen con dificultades recurrentes en la atención y concentración, pues la contaminación sonora se refleja en los estados de ánimo, el estrés sostenido y la conciliación del sueño productivo.

“Una práctica, por demás negativa, es darles el celular a los niños en la noche para que se entretengan mientras hacemos los quehaceres domésticos. Sin embargo, con este actuar estamos poniendo en juego su sueño placentero”.

¿Para qué dormir, si el tiempo se acaba?
“Muchos adultos mayores temen acostarse a dormir y no despertar. Otros madrugan pues estar en cama se torna irresistible; lo cierto es que el proceso de envejecimiento los lleva a tener dificultades a la hora del sueño. Se despiertan con frecuencia en la noche, se levantan más temprano, y el tiempo de sueño se mantiene igual o disminuye a 5, 6 o 7 horas. Estos cambios biológicos son parte de la ancianidad e inciden en la intensidad y duración del sueño. Precisan de un adecuado manejo para minimizar los daños y del acompañamiento de esa red familiar de apoyo al adulto mayor.

“Aceptar los cambios no es resignación, es una prioridad, así logrará que dormir sea tan placentero y productivo en una hora, como si hubiera durado esas ansiadas 8 horas seguidas. Le digo más, No tenemos que llegar a ser longevos para extrañar esos momentos de piernas sueltas.

“Recuerde que no importa solo la cantidad sino la calidad, que su sueño sea reparador; por eso le proponemos estos tips para dormir más y mejor:
»Aplica el ejercicio 4-7-8 inspiras por 4 segundos, retienes durante 7 segundos y exhalas durante 8 segundos
»No abuse de las siestas y si no puede renunciar a estas, que sean cortas
»Prepare la habitación o el espacio que has escogido para descansar antes de acostarte. Le recomiendo que esté limpia, acomodada y olorosa
»Defina sus espacios en el hogar para cada actividad, pero que la cama quede exonerada a la hora de resolver conflictos u organizar el día que sigue. La cama para dormir y amar
»Incorpore dietas saludables durante el día. Una alimentación adecuada y a su hora. Procura hacer cenas ligeras y no copiosas, pues la digestión pesada se lleva mal con el sueño
»Recuerde que el ejercicio físico y mental influye a nivel neurocognitivo y se refleja en la higiene del sueño
»Retire la cafeína, el tabaco, las bebidas alcohólicas, las drogas y cualquier comportamiento adictivo antes de ir a dormir y de ser posible de tu estilo de vida
»Dese una ducha relajante por la noche con agua calentita. Mejor aún si incorporas música suave
»Un beso, el abrazo de hasta mañana, la sonrisa de estoy bien, las frases de ‘que descanses en paz, dulces sueños, bendiciones’, puede incluirlas en sus rutinas para dormir
»Deje la TV o la computadora antes de acostarse, opte mejor por un libro
»Cree un diario de sueño. Permitirá plasmar no solo lo que soñó y pueda olvidar, también las sensaciones que esos sueños generan
»Si su hijo/ a menor de edad refiere pesadillas constantes o temor al dormir en la oscuridad acuda a su área de salud
»Recuerde que un sueño reparador será el camino a un despertar armónico

Sueños que crees son premoniciones, presagios, avisos, señales; sueños que hacen de su creatividad fuente de inspiración, que le unen a los imposibles, que retrasan pasiones, que le salvan o le harán protagonista cuando el único cineasta sea su cerebro. Esos sueños, que le desvelan o le hacen susurrar en la madrugada, son parte indispensable de nuestra vida, por eso no tema soñar”.